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Área Salud

Para proteger la salud no importa solo qué productos cocinamos, sino cómo lo hacemos

 

A fuego lento todo es más sano

Nos pasamos el día obsesionados con mantener una dieta sana, sin pensar que muchos de los nutrientes de los alimentos que empleamos se pierden al cocinarlos de una forma incorrecta. Cocinar al vapor y a fuego lento son, por lo general, los métodos más saludables para transformar los productos crudos.

 
J. BARBERÁ
 

Algunos de los problemas de salud crónicos que padecemos pueden verse agravados y están relacionados con los alimentos que comemos, su composición en grasas, sales o azúcares, pero también, aunque no se suele tener en cuenta, por la forma en que han sido cocinados.
De hecho, hoy gran parte de la población parece concienciada de que para llevar una vida saludable no basta con tomar una dieta sana y variada, sino que ésta se complemente con un ejercicio físico adaptado a la edad. Sin embargo, estamos tan preocupados por lo que comemos que nos hemos olvidado de la importancia que tiene la forma en que lo cocinamos.
La realidad es que los alimentos –incluso los de más alta calidad– se transforman de manera distinta si los asamos, los cocemos o los freímos, y dependiendo de la manera de prepararlos, perderán mayor o menor cantidad de nutrientes y se generarán más o menos compuestos tóxicos para el organismo.

 
Algunos de los problemas de salud crónicos que padecemos pueden verse agravados por la forma en que han sido cocinados los alimentos que tomamos

El nacimiento de la cocina

Las huellas históricas encontradas por la paleontología nos dicen que los homínidos descubrieron la cocina por casualidad, al probar la carne de unos animales parcialmente quemados en un incendio. A partir de entonces cambió todo, empezando por su alimentación. Acostumbrados a ingerir bayas, hierbas y vegetales, empezaron a consumir carne. Y eso no solo cambió su estilo de vida, sino la morfología de su cuerpo –por ejemplo, los dientes– y hasta el desarrollo de su cerebro. El fuego, y el descubrimiento de cómo generarlo, marcaron un antes y un después en la vida de nuestros antecesores, y es posible que fuera entonces cuando, sin saberlo, apareciera el primer chef.
Hoy, a pesar de nuestra evolución y el salto cualitativo en el cocinado de alimentos, aún cometemos errores de bulto que pueden tener consecuencias para la salud. Y no solo, como decíamos al principio, porque tomemos unos alimentos u otros y nos aprovechemos de sus características funcionales –se dice así cuando un alimento, como el aceite de oliva extra virgen, por ejemplo, tiene efectos beneficiosos para la salud–, sino por cómo los procesamos, los cocinamos y los conservamos.

La importancia de la preparación

Hay maneras de preparar los alimentos que hacen que la glucosa que ingerimos con ellos, en determinadas condiciones bioquímicas, como sucede en el fenómeno de glicosilación, se comporte como un cemento que se adhiere a las arterias entorpeciendo el paso normal de la sangre.
Como han demostrado varios ensayos clínicos, uno de ellos realizado por Helen Vlassara en el hospital Mount Sinai de Nueva York, el tostado de la carne cruda, como la que se hace a la brasa, aumenta mucho la glicosilación, conocida también como reacción de Maillard, la respuesta química que se produce como consecuencia de someter los alimentos a altas temperaturas y la alteración de sus proteínas a través del azúcar que contienen.
Según Vlassara, un pato asado con la piel tostada a 220 ºC tiene 15 veces más productos glicosilados que un buñuelo cocinado a 160 ºC. De manera que cocinar el pato a esa temperatura eleva más de 100 veces la presencia de productos nocivos para las arterias. Esta reacción química tiene dos lecturas: por un lado, tomar carne "quemada" produce un aumento del colesterol en sangre y, por otro, el efecto de la glicosilación entorpece la acción de la insulina natural y artificial, de manera que puede descompensar a una persona diabética.

 
Los alimentos deben cocinarse, pero ¿cómo? Pues a fuego lento o al vapor

¿Cómo cocinar?

Parece que el modo en que aplicamos el calor a los alimentos crudos puede transformarlos de tal manera que perjudiquen nuestra salud a medio o largo plazo, ya estemos sanos o padezcamos una afección crónica como la diabetes, la hipertensión arterial o el exceso de colesterol en sangre.
La pregunta que cabe hacerse es: ¿si el cocinado puede perjudicar los alimentos, deberíamos tomarlos crudos? Por fortuna para todos, no solo hay alimentos que no se deben tomar crudos, sino que el cocinado, aparte de sabrosos, los hace más seguros. Dos de los ejemplos más claros son el marisco y la carne: muchas de las intoxicaciones alimentarias que se producen en celebraciones masivas se deben al consumo de mejillones, ostras o percebes en mal estado e insuficientemente cocidos. Recientemente, uno de los mejores restaurantes de Londres, Dinner, tuvo que cerrar sus puertas por la presunta intoxicación de sus clientes con un norovirus, por servir marisco crudo que estaba contaminado.
Así, los alimentos deben cocinarse, pero ¿cómo? Pues a fuego lento o al vapor. Y no solo por que sea más saludable, sino también para conservar las características organolépticas de los alimentos; es decir, para que nos nutran mejor. La alta cocina también ha tomado buena nota de este aprendizaje y algunos de los chefs más afamados, como Gerald Passedat, del restaurante con tres estrellas Michelin Le Petit Nice, en Marsella, solo emplea la baja temperatura y el vapor como técnica de cocinado de los pescados (su especialidad). Es tal la precisión que aplica a sus elaboraciones –conseguirlo le ha llevado seis años– que los tiempos de cocción se miden en minutos y segundos para que el pescado quede perfecto.

La dieta mediterránea

Las ventajas de la llamada dieta mediterránea –a base de frutas, verduras, legumbres, pescados y aceite de oliva, sobre todo– y su éxito fuera de nuestras fronteras, no solo se debe a las cualidades nutricionales de estos alimentos, sino a la forma de cocinarlos: a fuego lento. Un cocido o unas lentejas, por ejemplo, tienen esta doble ventaja si se hacen despacito y con mimo.
Sin embargo, la realidad dice que el ritmo de vida en las sociedades industriales ha cambiado nuestros hábitos a la hora de sentarnos a la mesa. Muchas personas comen fuera de casa, rápido y mal. Esta falta de tiempo también provoca que las cenas en el propio hogar se hagan a base de frituras de congelados o alimentos preparados que se puedan calentar en el microondas.
La congelación (y la descongelación) como técnica de conservación es otra de las circunstancias que puede modificar el valor de lo que comemos. Hay quien sigue pensando que los productos frescos o los bio son mejores que los congelados, pero los científicos han constatado que con la congelación casi no se pierden nutrientes, si el alimento se mantiene a -18 ºC, y hay productos bio que no son tan inocuos como nos los venden.
En cuanto a la conservación a nivel industrial, en verduras y frutas se utilizan el escaldado, los tratamientos térmicos y la deshidratación. En el caso del pescado, la congelación in situ. Algunos gastroenterólogos, incluso, mantienen que este tipo de conservación impide la formación de nitrosaminas, unos compuestos derivados de los nitritos que producen otros conservantes y que han sido relacionados con graves patologías de estómago. Así que salimos ganando de cualquier forma.

Subapartados

- A fuego lento todo es más sano
Entrevista a Paco Roncero, chef del restaurante La Terraza de Casino y Estado Puro

 
A fuego lento todo es más sano
fondo claro

 

Un proceso para cada alimento
A fuego lento todo es más sano
 
  1. Pescado (merluza). Por 100 g de porción comestible: Kcal 86, proteínas 17 gr, grasas 2 g, hierro 1 mg. La mejor manera de cocinarlo es al vapor, porque de esta forma conserva todas sus propiedades. Aporta proteínas sin grasa y es rico en ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo omega 3, que protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.
    Microondas. El hecho de que el microondas utilice el agua de los alimentos para calentarlos y cocinarlos, hace que el pescado, rico en agua, sea uno de los productos que más favorecidos salen con este método. Además de cualidades organolépticas, el microondas conserva los nutrientes de forma similar al vapor..
  2. Carne (ternera, bistec). Por 100 g de porción comestible: Kcal 181, proteínas, 19 g, grasas 11 g, hierro 3 mg). La carne es uno de los alimentos que incorpora más proteínas –actina, miosina, mioglobina y colágeno, entre otras– a la dieta diaria. También es rica en hierro, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B, sobre todo niacina, riboflavina y B12. Debe prepararse de acuerdo con las características del corte y el animal.
    La temperatura de cocinado ideal de la ternera es 65 ºC. El valor nutritivo de la carne se mantiene inalterado en las preparaciones rápidas, perdiendo vitaminas del grupo B en los guisos, pasando alguna de ellas a los jugos. Ideal a la plancha o parrilla, sin churruscar. La diferencia con el asado es que las grasas del alimento no se queman lo que evita que la comida interaccione con el humo producido, lo que daría lugar a la incorporación de nitratos y nitrosaminas, sustancias que se han relacionado con la aparición del cáncer. Por eso tampoco hay que abusar de ahumados y adobados. Por otro lado, el tueste hace que proteínas, glúcidos y lípidos se combinen para formar benzopireno y otros hidrocarburos aromáticos que aparte de irritar el estómago son potencialmente cancerígenos.
  3. Verduras y hortalizas (berenjena). Por 100 g de porción comestible: Kcal 29, proteínas 1,3 gr, fibra 2 g, hidratos de carbono 5,5 g, calcio 10 mg, hierro 0,5 mg, vitamina E, 6 mg, folatos 20 unidades. El objetivo principal del cocinado de los vegetales es ablandar los tejidos de la planta y gelatinizar el almidón que puedan contener para que se puedan digerir mejor. Son tan delicadas que las pérdidas de nutrientes se producen desde el mismo pelado y troceado del producto, incluso por oxidación al contacto con el aire. Solo la acción de la luz les hace perder la vitamina B2.
    Las verduras, si exceptuamos a la zanahoria, rara vez se toman crudas, y, en general, tomadas sin lavar y sin pelar pueden representar ciertos riesgos para la salud por los pesticidas y fertilizantes que puedan contener. La lechuga sí exige este tipo de ingesta. Eso sí, para que conserve todas las vitaminas, sobre todo su vitamina C y sus folatos, hay que comérsela inmediatamente después de prepararla.
    Cocidas o vapor. Como en el caso del pescado, el vapor es el método culinario más importante para conservar todas sus cualidades. Los nitratos –malos– presentes en las verduras, como consecuencia de los pesticidas, se disuelven con el agua de cocción, por lo que si se cuecen hay que utilizar mucha agua y tirarla (especialmente en las espinacas). Si el agua está hirviendo a la hora de cocerlas se pierde menos vitamina C puesto que las oxidasas se destruyen a 60 ºC. Acidificar las aguas de cocción añadiendo limón y/o vinagre, nunca bicarbonato, ayuda a conservar mejor las vitaminas.
    Microondas. La mezcla de verduras en este medio, si se han cortado en trozos adecuados y uniformes, pueden obtener resultados espectaculares. De hecho, no necesitan aceite para hacerse en su jugo, y sus cualidades nutritivas quedan casi intactas. Como en otras cocciones, se calcula que se pierde un 50% de vitamina C, un 30% de vitamina B1 y un 20% de vitamina B2 o riboflavina
  4. Frutas. (manzana). Por 100 g de porción comestible: Kcal 55, 12 g de hidratos de carbono, 0,3 g de proteínas, 2 g de fibra, 6 mg de calcio, 3 mg de vitamina C. Contienen entre un 75-90% de agua. Son ideales en todas las épocas del año. Aunque es conveniente comprar fruta de temporada, la que se congela conserva prácticamente todos sus nutrientes, si está pasada pierde casi toda la vitamina C. Sin embargo, el betacaroteno o provitamina A resiste la mayoría de los procedimientos de cocinado
  5. Aceites. Base de nuestra dieta mediterránea, el aceite de oliva es el ideal para cocinar. Además de ser bueno para las arterias y el corazón, ya que ayuda a controlar las cifras de colesterol malo y eleva los niveles de HDL o colesterol bueno, aporta vitaminas A, D, E y K. El tipo virgen se distingue del aceite refinado porque no lleva mezcla de ningún otro tipo de aceite y, además, está exento de cualquier procedimiento químico en su elaboración. Rico en ácidos grasos monoinsaturados es el más estable y el que más resiste la oxidación por acción de las altas temperaturas de las frituras. A sus cualidades de grasa sana, hay que unir que es rico en tocoferoles, promotores de la vitamina E, y otros antioxidantes como los polifenoles. Sus mejores cualidades las aporta en crudo: en ensaladas o sobre una rebanada de pan.
 
 

 
     

       
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